낫또 효능 6가지 | 부작용, 영양성분, 하루 섭취량

한국에 청국장이 있다면 일본엔 이게 있죠. 구수한 청국장과 조금 다르게 비릿한 맛을 가지고 끈적한 낫또, 한 번 들어보셨거나 맛보셨을텐데요. 오늘은 낫또의 효능, 부작용, 영양성분, 하루 섭취량부터 먹는 법, 보관 방법까지 알아보겠습니다.

 

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낫또 만드는 법

이제는 집에서 밥솥이나 요거트 제조기로 만들 수 있는데요. 기존엔 숙련된 장인의 기술을 통해 바실러스 균과 같은 발효균을 잘 배양할 수 있게 하는 환경을 만들어주어야 하는데요.
대두를 삶아 식힌 후 낫토균(바실러스균)이 번식하기 위한 최적의 환경을 조성합니다. 이 단계는 일반적으로 24~48시간에 걸쳐 발효 과정을 거칩니다. 이 기간 동안 박테리아는 콩의 성분을 분해하고 낫토의 독특한 식감과 맛을 만들어냅니다.
발효가 진행됨에 따라 콩은 특유의 끈적한 질감과 톡 쏘는 향을 갖게 되는데요. 그 결과, 풍부한 영양 프로필을 자랑할 뿐만 아니라 일본 요리 문화의 정수를 담은 다양한 요리가 탄생했습니다.

낫또의 기원

낫토는 일본에서 확고하게 뿌리를 내렸지만 이제는 지리적 경계를 넘어 전 세계적으로 유명해졌습니다. 그러나 그 명성과 진정성은 일본의 아이치와 이바라키 지역과 깊게 얽혀 있습니다. 특정 기후와 전통적인 생산 방식을 고수하는 이 지역은 프리미엄 생산의 중심지로 명성을 얻었습니다.
아이치현과 이바라키현은 뛰어난 제품을 만드는 유산을 보존하려는 노력으로 이 요리의 대명사가 되었습니다. 지역의 전문성과 유서 깊은 기술의 고수는 정통 낫토를 정의하는 독특한 품질과 맛에 크게 기여합니다.

 

Photo by flicker_JD

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낫또 영양성분

영양성분	100g당 함량
칼로리	212 kcal
단백질	17.72g
총 지방	11.00g
포화지방	1.91g
콜레스테롤	3mg
탄수화물	14.88g
섬유질	5.4g
당	0.50g
칼슘	37mg
철	2.57mg
마그네슘	40mg
인	140mg
칼륨	430mg
나트륨	660mg
아연	1.63mg
비타민 C	0.5mg
티아민 (B1)	0.524mg
리보플라빈 (B2)	0.306mg
니아신 (B3)	0.745mg
비타민 B6	0.090mg
엽산 (B9)	10mcg
비타민 B12	0.56mcg
비타민 K	38mcg

 

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낫또 효능

1. 장 건강

낫토의 건강상의 이점의 핵심은 풍부한 프로바이오틱스 함량에 있는데요. 이러한 유익한 박테리아, 특히 바실러스 균에 있는데요. 이 발효균은 장 건강 증진에 중추적인 역할을 합니다. 수많은 연구에서 균형 잡힌 장내 미생물 군집과 전반적인 건강 상태 사이에 강한 상관관계가 있음이 입증되었습니다. 프로바이오틱스는 유익한 박테리아의 성장을 촉진하고, 소화를 돕고, 영양소 흡수를 강화함으로써 건강 유지에 기여합니다.

2. 나토키나제 성분

나토키나아제는 주목할만한 심혈관 건강을 제공하는데요. 체내에서 독특한 메커니즘을 제공합니다. 연구에 따르면 나토키나제는 강력한 섬유소 용해를 활성하며, 이는 혈전을 용해시킬 수 있음을 의미합니다. 혈전 형성에 관여하는 단백질인 피브린을 분해함으로써 혈류 개선에 기여하여 잠재적으로 혈전증 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 뼈 건강

낫토에는 비타민 K2가 함유되어 있는데요. 비타민 K2는 칼슘 대사를 조절하는 단백질을 활성화하여 뼈와 치아에 적절한 칼슘 흡수를 보장합니다. 연구에 따르면 비타민 K2 섭취와 골밀도 사이에는 긍정적인 연관성이 있으며, 이는 낫토의 비타민 K2가 골격 무결성을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있음을 시사합니다.

4. 여성 호르몬 관리

낫토의 대두에는 호르몬 효과가 있는 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 함유되어 있습니다. 이들 화합물은 선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM)로 작용하여 신체의 필요에 따라 에스트로겐 또는 항에스트로겐 효과를 발휘할 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 초기 연구에서는 대두 이소플라본이 특히 여성의 호르몬 변동을 관리하는 데 역할을 할 수 있다고 제안합니다.

5. 활성 산소 억제

낫토의 영양 프로필에는 신체의 활성산소를 중화하는 데 필수적인 항산화제가 포함되어 있는데요. 다양한 세포 과정의 부산물인 자유 라디칼은 산화 스트레스를 유발하고 세포를 손상시킬 수 있습니다. 비타민 C, 아연, 망간과 같은 항산화제는 세포 보호자 역할을 하여 산화 스트레스를 완화하고 전반적인 세포 건강을 지원합니다.

6. 단백질 합성 및 회복

낫토의 단백질 함량에 포함된 아미노산은 단백질 합성을 지원하여 근육 회복 및 유지를 촉진합니다. 이는 신체 활동에 참여하는 개인과 순수 근육량을 늘리려는 사람들에게 중요합니다.

 

풀무원 실의 힘 매일아침 순생나또 396g, 1개

맑은물에 김석원 낫또 국산콩 3개입 136.5g, 2개

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낫또 부작용

1. 알레르기 반응

콩 알레르기가 있는 분들은 낫토에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. Gly m 5 및 Gly m 6과 같은 대두의 알레르기 유발 단백질은 잠재적 유발 요인으로 확인되었습니다. 이 단백질은 IgE 매개 알레르기 반응을 유도하여 두드러기, 가려움증, 부기 등의 증상을 일으키고 심한 경우에는 아나필락시스를 유발할 수 있습니다.

2. 소화 불량

낫토의 발효 과정에서는 올리고당과 폴리아민을 포함한 생리 활성 화합물이 생성됩니다. 이러한 화합물은 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만 민감한 분들에게는 위장 불편함을 유발할 수도 있습니다. 발효 식품을 과도하게 섭취하면 장내 세균에 의해 이러한 화합물이 급속히 발효되기 때문에 복부 팽만감, 가스, 복부 불쾌감을 유발할 수 있습니다.

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낫또 먹는 법

주로 생으로 다이어트하실 때 생으로 겨자나 간장 소스를 뿌려 드시는데요. 다른 방식으로도 드실 수 있습니다.

1. 간편한 아침 식사

재료:

• 밥
• 김
• 아보카도 슬라이스
• 참깨나 참기름
• 반숙란
• 낫또

조리 방법:

1. 밥을 드실만큼 그릇에 담습니다.
2. 영양을 강화하고 식감을 살리기 위해 그릇 옆쪽에 김과 아보카도를 잘 올려줍니다.
3. 중간 밥 위에 낫또를 올려줍니다.
4. 고소한 풍미를 올리기 위해 참깨나 참기름을 살짝 뿌려줍니다.
5. 마지막으로 반숙란을 올려 잘 비빈 후 김에 싸서 드셔도 되고, 같이 비벼서 드셔도 간단한 아침으로 좋습니다.

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2. 나또 롤

재료:

• 소금과 참기름 간을 한 밥
• 김밥용 김
• 오이
• 아보카도 슬라이스
• 낫또

조리 과정:

1. 갓 지은 밥에 소금과 참기름으로 간을 해주고, 밥을 식혀주세요.
2. 김밥용 김을 깔아주고, 밥을 위에 놓습니다.
3. 기호에 맞는 김밥 재료나 아보카도 슬라이스를 올려주세요.
4. 그 위에 낫또를 잘 펼쳐주세요.
5. 재료를 적당히 올리고, 김이 터지지 않게 잘 말아주세요.
6. 한 입 크기로 잘 자르고 드시면 됩니다.

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3. 낫또 샐러드

재료:

• 양상추, 치커리 등 초록잎 채소
• 방울토마토 슬라이스
• 파프리카
• 체다치즈
• 낫또
• 겨자 소스나 발사믹 소스

조리 과정:

1. 접시에 초록잎 채소를 깔아주세요.
2. 다채로운 색감을 위해 방울토마토와 얇게 썬 파프리카를 추가합니다.
3. 고소함을 추가하기 위해 페타 치즈를 뿌려줍니다.
4. 낫또를 잘 펼쳐지게 올리고 겨자나 발사믹 소스를 뿌려줍니다.
5. 샐러드를 가볍게 버무려 소스와 낫또가 잘 어우러지게 해주시면 됩니다.

 

곰곰 겨자 낫또 2입세트 91g, 4팩

맑은물에 김석원 쥐눈이콩 낫또 6개입 136.5g, 1개

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나또 보관방법

1. 냉장보관

오래 보관하려면 발효 콩을 구매한 후 즉시 냉장 보관하세요. 밀폐용기에 담아두면 외부 냄새로부터 보호되고 교차 오염을 방지하여 맛과 식감을 보존할 수 있습니다.

2. 빨리 섭취

발효 콩에는 유통기한이 있지만 최고의 신선도를 위해 즉시 섭취하는 것이 좋습니다. 맛 프로필과 영양적 이점을 최대화하면서 구입 후 일주일 이내에 섭취를 권장드립니다.

3. 밀폐용기

대개 팩으로 잘 포장된 상품을 구매하실텐데요. 직접 만드신 분들의 경우 외부 공기가 노출되지 않는 밀폐 용기에 보관해주세요. 맛, 식감, 수분기를 유지하기 위해 외부 습기나 공기를 차단해주세요.

4. 냉동 피하기

냉동은 기술적으로 가능하지만 발효 콩의 식감을 바꿀 수 있습니다. 최적의 보관은 냉장고이며, 이를 통해 맛과 식감을 변질시키지 않으면서 고유한 품질을 즐길 수 있습니다.

 

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자주 묻는 질문

Q1: 낫또 다이어트에 좋나요?

A: 네, 높은 식이섬유와 단백질 함량으로 포만감을 촉진해 전체적인 칼로리 섭취를 줄일 뿐 아니라 균형잡힌 비타민과 미네랄 함량으로 균형잡힌 식사에 좋습니다.

Q2: 낫또 하루 섭취량을 얼마인가요?

A: 일본의 나토키나제 협회에서 공개한 자료에 따르면, 하루 권장 나토키나제 섭취량은 2000FU라고 합니다. 대개 한 팩(50g)에 1500FU가 함유되어 있다고 하니 대락 60~70g 정도 섭취하시면 좋습니다.

Q3: 낫또 여성 호르몬 관리에 좋나요?

A: 네, 낫또에는 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 함유되어 있는데요. 신체의 필요에 따라 에스트로겐 수치를 조절하는데 도움이 된다고 합니다.

Q4: 낫또가 청국장하고 어떤게 다른가요?

A: 한국에서 주로 먹는 청국장의 경우 콩의 종류에 상관없이 삶아서 발효를 시켜 다양한 균이 혼합되어 있는 반면, 낫또는 그중 바실러스 세레우스균만 배양하여 만든다고 합니다.

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결론

오늘은 일본의 청국장인 낫또에 대해 알아보았습니다. 발효균인 바실러스균 함량으로 장 건강에 도움이 되고, 나토키나제 성분이 혈전을 용해시켜 혈액순환을 돕고 심혈관 건강에 좋습니다. 비타민 k2 함유로 칼슘 흡수를 높여 뼈와 치아 건강에 좋으며, 이소플라본 함유로 여성호르몬 관리에도 좋습니다. 비타민 C부터 아연과 망간과 같은 항산화 물질 함유로 활성 산소를 억제하고, 아미노산이 단백질 합성을 지원하여 근육 생성과 회복에도 좋다고 합니다.

다만, 콩 알레르기가 있으신 분들은 두드러기나 가려움을 느끼실 수 있으며, 발효과정에서 나오는 올리고당과 폴리아민 함량으로 과다 섭취 시 소화 불량이나 복부에 가스가 찰 수 있습니다.

 

낫또보다 더 많은 단백질과 섬유질 함유로 다이어트에 좋은 녹두의 효능과 먹는 법에 대해 알고싶으신 분들이나, 소화기 건강과 심혈관 건강에 좋으며, 좋은 식물성 단백질 공급원인 병아리콩의 효능과 보관 방법에 대해 알고싶으신 분들은 아래 글을 확인해주세요!

 

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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)

 

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