녹두 효능 7가지 | 부작용, 영양성분, 먹는법

 

빈대떡 만들어 먹을 때 반죽으로 하기도 하고, 숙주로 해먹기도 하는 녹두 모두 한 번 쯤 접해보셨을텐데요. 오늘은 이 녹두의 효능, 부작용, 영양성분부터 먹는 법, 보관방법까지 알아보겠습니다.

 

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녹두 재배 및 유명 산지

녹두는 따뜻하고 습한 기후에서 잘 자라는 탄력 있는 콩과 식물이며 pH 6.2~7.2 사이의 배수가 잘 되는 토양을 선호합니다. 최적의 수확량을 추구하기 위해서 온도가 섭씨 25~35도 범위인 지역을 고려해야 하는데요. 또한 햇빛이 일정한 지역에서 번성하므로 열대 및 아열대 기후에 이상적입니다.

유명 산지

인도 아대륙
인도 아대륙, 특히 라자스탄 주와 구자라트 주에서는 재배의 중요한 중심지로 두드러집니다. 유리한 기후와 토양 조건은 이 지역에서 생산되는 콩의 우수한 품질에 기여합니다.

동남아시아
녹두는 인도 아대륙을 넘어 동남아시아에서 두 번째 보금자리를 찾았습니다. 중국과 중동 국가와 같은 국가에서는 이러한 콩과 식물의 재배를 수용하여 세계적인 인기에 기여했습니다.

 

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녹두 영양성분

영양성분	100g당 함량
칼로리	347 kcal
단백질	23.86 g
탄수화물	62.62 g
섬유질	16.3 g
당	6.6 g
지방	1.15 g
포화 지방	0.375 g
단일불포화 지방산	0.256 g
다가불포화 지방산	0.404 g
오메가 3 지방산	0.014 g
오메가 6 지	0.39 g
비타민 A	2 IU
비타민 C	4.8 mg
비타민 K	0.3 µg
티아민 (비타민 B1)	0.273 mg
리보플라빈 (비타민 B2)	0.122 mg
니아신 (비타민 B3)	0.577 mg
비타민 B6	0.125 mg
엽산 (비타민 B9)	162 µg
칼슘	132 mg
아연	6.74 mg
마그네슘	189 mg
인	367 mg
칼륨	1246 mg
나트륨	15 mg
아연	0.95 mg

출처: USDA FoodData Central

 

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녹두 효능

1. 항산화 효과

폴리페놀 및 플라보노이드와 같은 생리 활성 화합물 함유가 항산화 특성을 부여하는데요. 이 화합물 조합은 유해한 자유 라디칼을 중화하고 산화 스트레스를 완화하여 만성 질환의 위험을 줄입니다.

2. 혈당 조절

연구에 따르면 녹두는 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는데요. GI지수가 25로 낮은 편에 속하며, 복합 탄수화물과 섬유질 함량은 향상된 혈당 조절에 기여하여 당뇨병을 관리하는 분들에게 귀중한 식재료가 됩니다.

3. 콜레스테롤 관리

연구에 따르면 피토스테롤과 같은 성분은 콜레스테롤 흡수를 낮추어 심혈관 건강을 지원하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 해독 효과

실제 연구에서 녹두즙을 투여한 쥐의 신장의 카드뮴을 감소시켰다고 합니다. 녹두에 함유된 아스파트산과 시스테인 성분은 체내 아미노산 대사를 증진시켜 해독을 촉진한다고 합니다.

5. 항염 효과

염증은 다양한 만성 질환의 공통적인 원인인데요. 녹두에는 항염증 효과를 나타내는 생리 활성 화합물이 포함되어 있어 잠재적으로 염증 지표를 줄이고 염증 상태 예방에 도움이 됩니다..

6. 체중 관리

높은 섬유질 함량과 단백질 함량으로 체중 관리에 도움되는데요. 일반 백미의 9배 정도의 단백질이 포함되어 있습니다. 포만감을 촉진하여 전체 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감소 또는 유지를 지원합니다.

7. 소화기 건강

섬유질 함량은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하여 소화 건강을 지원합니다. 또한, 저항성 전분 함유는 유익한 장내 세균에 영양을 공급하는 프리바이오틱스 역할을 할 수 있습니다.

 

더담은 소 깐녹두

조은약초 생 녹두

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녹두 부작용

1. 소화 불편

녹두에는 소화하기 어려울 수 있는 복합 탄수화물이 포함되어 있는데요. 일부 개인에서는 결장에서 발효되어 가스 생성과 복부팽만을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 민감한 소화 시스템을 가진 분들은 불편함을 경험할 수 있습니다.

2. 퓨린 함유

녹두에는 자연 발생 화합물인 퓨린이 함유되어 있습니다. 대략 100g에 200mg정도가 함유되어 있는데요. 이 양은 퓨린이 많은 식품에 속합니다. 통풍에 걸리기 쉬운 분들이나 퓨린 대사 장애가 있는 분들의 경우, 과도한 퓨린 섭취는 요산의 축적으로 이어져 잠재적으로 통풍 발작을 유발할 수 있습니다. 적당한 섭취는 일반적으로 안전하지만 통풍 병력이 있는 분들은 섭취량을 모니터링해야 할 수도 있습니다.

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녹두 먹는 법

1. 밥

흑미, 현미와 같이 잡곡 형식으로 밥에 넣고 같이 짓기도 하는데요.

• 먼저, 녹두를 찬 물로 깨끗이 씻어주시고 껍질 째 드시려면 하루, 껍질을 깐 경우 6시간 이상 불려주세요.
• 쌀도 찬 물로 한 번 씻어주시고, 쌀 : 녹두 비율을 2:1로 해서 밥을 지어주시면 됩니다.

 

2. 빈대떡

비 오는날 막걸리 안주로 최고인 빈대떡 반죽에도 사용할 수 있는데요.

• 껍질 째일 경우 하루 정도, 껍질을 벗겼을 경우 6시간 불려서 사용해주세요.
• 녹두와 찹쌀 한 숟갈, 돼지고기를 기반으로 반죽을 하는데 쪽파, 김치등 넣고 싶은 재료를 넣고 잘 버무려 줍니다.
• 소금 한 꼬집과 참기름을 한 번 둘러주시고 물 한 컵과 함께 믹서기에 잘 갈아주세요.
• 이후 기름을 팬에 충분히 둘러주신 후 원하는 크기로 모양을 잡아 만들어 드시면 됩니다.

3. 죽

녹두는 신진대사를 활발하게 해 기력을 회복하는데도 좋다고 합니다. 컨디션이 좋지 않거나 몸이 좋지 않을 때 먹으면 좋은 죽으로도 만들어 드실 수 있는데요.

• 조리하실 때는 항상 불려주시는데요. 전날 밤에 미리 쌀과 함께 물에 불려 놓으시는 것을 추천드립니다.
• 녹두와 충분히 잠길만큼의 물을 넣고 20분정도 끓여줍니다.
• 부드럽게 드시고 싶으신 분들은 블렌더로 한 번 갈아주세요.
• 식감을 그대로 느끼고 싶으신 분들은 불린 쌀 한 컵을 같이 넣고 잘 저어가며 약불에서 끓여줍니다.
• 30분 정도 끓여주시고, 원하는 농도가 되면 소금 한 꼬집이나, 간장과 참기름을 잘 섞어 드시면 됩니다.

4. 차

• 녹두를 1시간 정도 불려주시고, 기호에 따라 쑥이나 당귀 같은 약재를 같이 넣고 우려주시는데요.
• 우리시기 전에 중불에 20분 정도 볶아주시면 풍미가 더 오른다고 합니다.
• 냄비에 물을 붇고 녹두와 약재를 같이 넣어주시고 강불을 올려주세요.
• 물이 끓으면 약불로 내려주시고 30분 정도 더 끓여주시면 됩니다.
• 불을 끄시고 30분 동안 충분히 더 우려주시면 깊은 맛을 느낄 수 있습니다.

 

오뚜기 녹두 빈대떡 가루 500g, 1개

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녹두 보관방법

1. 밀폐용기 사용

밀폐 용기나 뚜껑이 꼭 맞는 유리병을 선택하세요. 곰팡이와 같은 습기 관련 문제를 방지하려면 선택한 용기가 깨끗하고 완전히 건조한지 확인해주세요.

2. 서늘하고 어두운 곳 보관

직사광선과 온도 변화로부터 콩류의 변색, 식감 변화 등의 변형을 막기 위해 서늘하고 어두운 곳에 보관해주세요.

3. 습기 피하기

습기로 인해 곰팡이가 생기거나 부패될 수 있습니다. 과도한 습기를 방지하기 위해 용기 안에 수분 흡수제를 넣으실 수 있습니다. 또한 습기가 많은 장소 근처나 덥고 습한 여름에는 냉장 보관이나 습기가 없는 곳에 보관해주세요.

4. 유통기한 확인

기성품을 구매하셨을 경우엔 소비기한을 확인해주시고, 따로 보관 시 보관일을 라벨링 해주세요. 곡물을 정해진 유통기한은 없지만, 건조한 환경에서 12개월 이내 소비해주세요.

5. 해충 확인

저장하기 전과 정기적으로 확인하셔서 해충이나 곤충의 흔적이 없는지 확인해주세요. 확인 시 해당 부분을 버리시거나 며칠 동안 냉동하여 해충을 사멸시킬 수 있습니다.

6. 냄새 피하기

콩과 식물은 주변 환경의 냄새를 흡수할 수 있습니다. 콩에 원치 않는 맛이 나는 것을 방지하려면 향신료나 양파와 같이 냄새가 강한 품목과 멀리 두세요.

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자주 묻는 질문

Q1: 녹두 다이어트에 좋나요?

네, 높은 섬유질 함량을 함유하고 있으며, 100g당 24g의 단백질 함량으로 흰 쌀밥(2.7g)에 비해 9배에 달하는 단백질 함량으로 체중 관리에 좋습니다. 높은 섬유질 함량은 포만감을 촉진하여 전체 음식 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 높여 체중 및 건강 유지에 좋습니다.

Q2: 녹두 해독에 좋나요?

네, 녹두의 아스파트산, 시스테인, 아르기닌 성분이 체내 신진대사를 활발하게 하여 카드뮴과 같은 독소를 해독하는 데 도움된다는 연구 결과가 있습니다.

Q3: 녹두에 글루텐이 있나요?

아니요 함유되지 않았습니다. 글루텐 민감성이 있는 분들이나 셀리악 관련 질병이 있으신 분들도 드실 수 있습니다.

Q4: 녹두 당뇨에 좋나요?

네, 녹두의 혈당지수(GI)는 25로 곡류 중에서도 낮은 축에 속합니다. 섬유질 함량이 높아 식후 혈당 스트로크를 막을 수 있습니다.

Q5: 녹두 신장에 안 좋나요?

녹두에는 퓨린이 함유되어 있으며, 높은 칼륨 함량을 가집니다. 퓨린을 과다섭취 시 요산 수치가 올라가 신장 결석을 유발할 수 있고, 칼륨 함량이 높은 식품을 섭취하면 혈청 칼륨 농도가 비정상적으로 상승해 신장 건강에 안 좋을 수 있습니다.

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결론

오늘은 피부 미용 상품에도 많이 활용되고, 빈대떡으로도 자주 해먹는 녹두에 대해 알아보았습니다. 폴리페놀과 플라보노이드 함유로 활성 산소를 억제하고, 낮은 혈당 지수와 높은 섬유질 함량으로 혈당 조절에도 좋습니다. 피토스테롤 함유로 콜레스테롤 흡수를 막아주고, 아스파트산과 시스테인과 성분이 카드뮴과 같은 독성을 해독합니다. 각종 생리 활성 화합물로 항염 효과도 있으며 높은 섬유질 함량으로 체중 관리와 소화기 건강에도 좋습니다.

다만, 개인에 따라 소화가 어려운 복합 탄수화물 함유로 과다 섭취 시 가스 생성을 촉진해 복부팽만을 경험하실 수 있습니다. 또한, 퓨린 함유와 높은 칼륨 함유로 과다 섭취 시 요산 수치를 높이거나 혈청의 칼륨 농도를 높여 신장 건강에 안 좋을 수 있으니, 관련 질환이 있으시거나 우려되시는 분들은 과다 섭취를 지양해주시면 됩니다.

 

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